Schlaftagebuch online: Vorlage für 7 Nächte mit Auswertung
Ein Schlaftagebuch macht sichtbar, wie du wirklich schläfst. Trag eine Woche lang jeden Morgen ein paar Angaben ein und lass dir Durchschnittswerte berechnen. Zum Ausdrucken oder Mitnehmen zur Ärztin bzw. zum Arzt.
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Stand: 17.10.2026
Schlaftagebuch (7 Nächte)
Erstellt mit den Selbsthilfe-Tools von Mira Mental Health (therapy-chat.de). Kein Ersatz für ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung.
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Trage jeden Morgen ein, wie die letzte Nacht war. Schätzwerte reichen, nicht auf die Uhr schauen. Je Nacht brauchst du nur wenige Angaben.
Auswertung
Sobald du für mindestens eine Nacht Bettzeit, Einschlafdauer, Aufwachzeit und Aufstehzeit einträgst, erscheint hier die Auswertung.
| Nacht | Bett | Einschlafen | Wach | Aufgewacht | Aufgestanden | Schlafzeit | Erholung | Notiz |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | – | – | – | – | – | – | – | |
| 2 | – | – | – | – | – | – | – | |
| 3 | – | – | – | – | – | – | – | |
| 4 | – | – | – | – | – | – | – | |
| 5 | – | – | – | – | – | – | – | |
| 6 | – | – | – | – | – | – | – | |
| 7 | – | – | – | – | – | – | – |
Wenn es dir gerade sehr schlecht geht
Diese Seite ist eine Selbsthilfe-Anleitung. Sie ersetzt weder eine Diagnose noch eine Behandlung. Wenn du dich überfordert, hoffnungslos oder in Gefahr fühlst, wende dich bitte direkt an Menschen, die helfen können:
Warum ein Schlaftagebuch?
Im Rückblick schätzen wir unseren Schlaf oft schlechter (oder besser) ein, als er war. Ein Tagebuch ersetzt das Bauchgefühl durch Zahlen und zeigt Muster, etwa ob Koffein, späte Bildschirmzeit oder Sorgen mit schlechteren Nächten zusammenhängen. In der Behandlung von Schlafstörungen gehört das Schlaftagebuch zu den Standardwerkzeugen, und Fachleute fragen häufig danach.
So füllst du es aus
- Trage die Angaben morgens ein, solange du dich noch erinnerst.
- Schätzwerte reichen. Schau nachts nicht auf die Uhr, das verstärkt oft die Anspannung.
- Notiere kurz, was auffiel: Koffein, Alkohol, Sport, Sorgen, späte Mahlzeit.
- Führe es mindestens eine, besser zwei Wochen.
Die Begriffe
- Einschlafdauer: Wie lange du im Bett lagst, bis du eingeschlafen bist.
- Wachzeit in der Nacht: Alle Wachphasen nach dem Einschlafen zusammengerechnet.
- Geschätzte Schlafzeit: Zeit vom Zubettgehen bis zum endgültigen Aufwachen, abzüglich Einschlafdauer und Wachphasen.
- Schlafeffizienz: Anteil der Zeit im Bett, in der du tatsächlich schläfst. In der Schlafmedizin wird häufig ein Wert um 85 % und höher als Orientierung genannt. Das ist keine Grenze, ab der etwas „nicht stimmt“.
Wie viel Schlaf ist normal?
Der Schlafbedarf ist individuell. Entscheidend ist weniger eine bestimmte Stundenzahl als die Frage, ob du dich tagsüber ausreichend leistungsfähig und wach fühlst. Gelegentlich schlechte Nächte sind normal und kein Grund zur Sorge.
Wann ärztlicher Rat sinnvoll ist
Wenn Schlafprobleme über mehrere Wochen anhalten und dich tagsüber belasten, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Das gilt auch bei lautem Schnarchen mit Atemaussetzern, extremer Tagesmüdigkeit oder unruhigen Beinen. Das ausgefüllte Tagebuch hilft bei der Einschätzung. Weitere Tipps findest du im Ratgeber Besser schlafen bei Stress und Sorgen.
Sorgen halten dich wach?
Wenn dir abends der Kopf voll ist: Mira kann dir helfen, Gedanken zu sortieren, bevor du schlafen gehst. Als digitale Selbsthilfe, nicht als Behandlung von Schlafstörungen.
7 Tage kostenlos testen. Mira ist ein digitaler Selbsthilfe-Begleiter und kein Ersatz für Psychotherapie.
Häufige Fragen
Reicht eine Woche Schlaftagebuch?
Eine Woche zeigt erste Muster. Zwei Wochen sind aussagekräftiger, weil Alltag und Wochenende einfließen.
Wie genau müssen die Angaben sein?
Grobe Schätzungen genügen. Wichtig ist, dass du jeden Morgen kurz einträgst, nicht dass die Minuten stimmen.
Ist die Auswertung eine Diagnose?
Nein. Die Werte sind Schätzungen zur eigenen Orientierung. Eine Diagnose stellen nur Ärztinnen, Ärzte oder Psychotherapeutinnen und Psychotherapeuten.
Wo werden meine Daten gespeichert?
Standardmäßig gar nicht: Die Angaben bleiben im Browser und sind nach dem Neuladen weg. Wenn du „Schlaftagebuch auf diesem Gerät merken“ aktivierst, werden sie lokal in deinem Browser abgelegt, nicht bei uns. Zum Mitnehmen kannst du die Seite ausdrucken oder als PDF speichern.
Wissenschaftliche Quellen & Fachliche Orientierung
Für maximale Transparenz und Verlässlichkeit stützen sich unsere Inhalte auf evidenzbasierte Leitlinien und anerkannte Fachgesellschaften.
Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin
Fachgesellschaft mit Informationen zu Schlafstörungen.
Leitlinienregister
Leitlinien zu nicht erholsamem Schlaf und Schlafstörungen.
Gesundheitsinformationen des Bundes
Weiterführende Ratgeber & Ressourcen
Passende Artikel und Selbsthilfe-Guides aus unserer Wissenssammlung.
Besser schlafen bei Stress & Sorgen
Gedankenstopp-Techniken für ruhigere Nächte.
Sorgenzeit-Timer
Sorgen vertagen, statt sie mit ins Bett zu nehmen.
Atemübung online
Ruhiger werden vor dem Einschlafen.
Hilfe bei Stress & Überforderung
Struktur finden, runterregeln.