Gegen Grübeln

Sorgenzeit-Timer: Grübeln auf ein festes Zeitfenster begrenzen

Sorgen müssen nicht den ganzen Tag laufen. Mit der Sorgenzeit gibst du ihnen einen festen, begrenzten Platz: Du parkst Gedanken, wenn sie auftauchen, und schaust sie später in einem Zeitfenster an. Der Timer und die Sortierhilfe sind kostenlos.

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Kostenlos, ohne Anmeldung

Stand: 17.10.2026

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1. Sorgen parken, wenn sie auftauchen

Schreib die Sorge in einem Satz auf und gib sie ab: „Das schaue ich mir in meiner Sorgenzeit an.“ Du musst sie jetzt nicht lösen.

2. Sorgenzeit: ein festes Zeitfenster

Am besten jeden Tag zur gleichen Zeit, nicht kurz vor dem Schlafen. Wenn der Timer abläuft, ist Schluss für heute.

Dauer

15:00

Sorgenliste auf diesem Gerät merkenOptional. Der Stand wird nur in deinem Browser gespeichert (nicht bei uns). Beim Abwählen wird er gelöscht. Auf gemeinsam genutzten Geräten besser ausgeschaltet lassen.

Wenn es dir gerade sehr schlecht geht

Diese Seite ist eine Selbsthilfe-Anleitung. Sie ersetzt weder eine Diagnose noch eine Behandlung. Wenn du dich überfordert, hoffnungslos oder in Gefahr fühlst, wende dich bitte direkt an Menschen, die helfen können:

Wichtig: Bei akuter Gefahr bitte sofort den Notruf 112 anrufen. Ärztlicher Bereitschaftsdienst: 116117. TelefonSeelsorge (anonym & kostenfrei): 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222. Krisenchat (24/7, kostenlos): krisenchat.de.

Was ist die Sorgenzeit?

Die Sorgenzeit ist eine Technik aus der Verhaltenstherapie, die bei anhaltendem Grübeln und Sorgen eingesetzt wird. Die Idee: Statt Sorgen zu unterdrücken (was oft nach hinten losgeht), verschiebst du sie bewusst auf ein tägliches Zeitfenster von zum Beispiel 15 Minuten. Außerhalb dieses Fensters notierst du die Sorge nur kurz und lässt sie los.

So geht es

Zeit festlegen: Jeden Tag zur gleichen Zeit, möglichst nicht direkt vor dem Schlafen.
Sorgen parken: Taucht tagsüber eine Sorge auf, schreibst du sie in einem Satz auf und sagst dir: „Das ist ein Thema für die Sorgenzeit.“
Sorgenzeit nutzen: Starte den Timer und gehe die Liste durch.
Sortieren: Kann ich dazu etwas tun? Dann plane einen kleinen, konkreten Schritt. Liegt es nicht in meiner Hand? Dann darf es liegen bleiben.
Ende ernst nehmen: Wenn der Timer abläuft, ist Schluss für heute.

Warum das helfen kann

Grübeln fühlt sich oft wie Problemlösen an, dreht sich aber im Kreis. Die Sorgenzeit trennt beides: Für Probleme, die sich lösen lassen, entsteht ein Plan. Für den Rest lernst du, dass Gedanken kommen und gehen dürfen, ohne dass du ihnen sofort folgen musst.

Tipps

Halte einen kleinen Block oder dieses Tool griffbereit, auch am Bett, falls Sorgen nachts auftauchen.
Du musst die Zeit nicht ausfüllen. Ist die Liste abgearbeitet, darfst du früher aufhören.
Gib der Technik zwei bis drei Wochen. Anfangs ist es ungewohnt, Sorgen zu vertagen.

Wann du mehr Unterstützung brauchst

Wenn Sorgen kaum noch kontrollierbar sind, mit Angstanfällen, Schlafproblemen oder gedrückter Stimmung einhergehen oder deinen Alltag stark einschränken, kann das auf eine behandelbare Erkrankung hindeuten. Sprich dann bitte mit deiner Hausärztin, deinem Hausarzt oder in einer psychotherapeutischen Sprechstunde. Mehr zum Thema: Overthinking & Grübeln stoppen.

Brauchst du jemanden zum Sortieren?

Wenn dir beim Nachdenken ein Gegenüber fehlt: Mira stellt Rückfragen und hilft, aus Sorgen konkrete nächste Schritte zu machen. Als digitale Selbsthilfe.

7 Tage kostenlos testen. Mira ist ein digitaler Selbsthilfe-Begleiter und kein Ersatz für Psychotherapie.

Häufige Fragen

Funktioniert die Sorgenzeit bei jedem?

Nicht bei jedem gleich gut. Viele Menschen profitieren, wenn sie sie konsequent über ein paar Wochen üben. Sie ist eine Selbsthilfe-Technik und kein Ersatz für eine Behandlung, wenn Sorgen sehr stark oder dauerhaft sind.

Was mache ich, wenn Sorgen nachts kommen?

Schreibe die Sorge in einem Satz auf, am besten auf Papier neben dem Bett, und sage dir, dass du sie in der nächsten Sorgenzeit anschaust. Das entlastet, weil du sie nicht im Kopf behalten musst.

Muss ich die ganze Zeit mit Sorgen verbringen?

Nein. Die Zeit ist eine Obergrenze. Wenn du fertig bist, hörst du auf.

Wird meine Sorgenliste gespeichert?

Nicht automatisch. Die Liste bleibt in deinem Browser. Nur wenn du ausdrücklich „Sorgenliste auf diesem Gerät merken“ aktivierst, wird sie lokal in deinem Browser abgelegt, nicht bei uns.