Atemübung online: geführt mit Animation

Warum langsames Atmen entspannen kann

Atmung ist eine der wenigen Körperfunktionen, die wir bewusst beeinflussen können. Langsames, ruhiges Atmen, vor allem ein etwas längeres Ausatmen, signalisiert dem Körper, dass er herunterfahren darf. Viele Menschen erleben dadurch ein Nachlassen von Anspannung, Herzklopfen und Gedankenrasen. Atemübungen wirken meist nicht schlagartig, werden aber mit regelmäßigem Üben leichter.

Die Rhythmen im Überblick

• Verlängertes Ausatmen (4-6): Der einfachste Einstieg. Das Ausatmen ist länger als das Einatmen.
• Ruhiger Rhythmus (5-5): Gleichmäßiges Ein- und Ausatmen, etwa sechs Atemzüge pro Minute.
• Box-Atmung (4-4-4-4): Ein, halten, aus, halten, jeweils gleich lang. Gibt Struktur, wenn der Kopf voll ist.
• 4-7-8: Vier Sekunden ein, sieben halten, acht aus. Eine anspruchsvollere Variante mit langem Ausatmen.

So gelingt die Übung

• Setz dich bequem hin oder lege dich hin. Die Schultern dürfen sinken.
• Atme möglichst durch die Nase ein und sanft aus, in den Bauch statt hoch in die Brust.
• Atme nur so tief, wie es angenehm ist. Zwinge dich nicht zu großen Atemzügen.
• Wenn Gedanken abschweifen, ist das normal. Komm freundlich zum Zählen zurück.
• Übe lieber täglich ein bis zwei Minuten als einmal lang. So steht die Technik bereit, wenn du sie brauchst.

Bei Angst und Panik

In akuter Angst fühlt sich das Atmen oft bedrohlich an. Hier hilft es, nicht tief einzuatmen, sondern vor allem lang und langsam auszuatmen und das Anhalten auszulassen. Atemübungen können Symptome lindern, sind aber kein Garant. Mehr dazu und weitere Soforthilfen findest du im Ratgeber Panikattacken: Soforthilfe und Strategien.

Sicherheit

Beende die Übung, wenn dir schwindelig wird, du ein Kribbeln bemerkst oder dich unwohl fühlst, und atme normal weiter. Bei Herz- oder Lungenerkrankungen, in der Schwangerschaft oder wenn du unsicher bist, sprich vorab mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Bei Brustschmerzen oder akuter Atemnot ruf bitte den Notruf 112.