Selbstreflexion

Burnout-Frühwarnzeichen: Checkliste zur Selbstreflexion

Dauerstress kündigt sich oft früh an: im Körper, in den Gefühlen, im Denken und im Verhalten. Mit dieser Checkliste kannst du für dich einordnen, was dir in letzter Zeit aufgefallen ist. Sie ist eine Reflexionshilfe und kein Test und stellt keine Diagnose.

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Stand: 17.10.2026

Wenn es dir gerade sehr schlecht geht

Diese Seite ist eine Selbsthilfe-Anleitung. Sie ersetzt weder eine Diagnose noch eine Behandlung. Wenn du dich überfordert, hoffnungslos oder in Gefahr fühlst, wende dich bitte direkt an Menschen, die helfen können:

Wichtig: Bei akuter Gefahr bitte sofort den Notruf 112 anrufen. Ärztlicher Bereitschaftsdienst: 116117. TelefonSeelsorge (anonym & kostenfrei): 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222. Krisenchat (24/7, kostenlos): krisenchat.de.

Was ist mit „Burnout“ gemeint?

„Burnout“ ist keine eigenständige Krankheitsdiagnose. In der internationalen Klassifikation ICD-11 der Weltgesundheitsorganisation wird Burn-out als arbeitsbezogenes Phänomen beschrieben, das aus chronischem, nicht erfolgreich bewältigtem Arbeitsstress entsteht. Typisch sind drei Bereiche: ein Gefühl von Erschöpfung, wachsende innere Distanz oder Zynismus gegenüber der Arbeit und eine verringerte Leistungsfähigkeit. Hinter ähnlichen Beschwerden können auch Depressionen, Angststörungen oder körperliche Erkrankungen stehen. Deshalb ist eine fachliche Abklärung wichtig.

Warum Frühwarnzeichen wichtig sind

Je früher du gegensteuerst, desto mehr Spielraum hast du. Viele merken Warnzeichen erst, wenn sie bereits länger erschöpft sind. Die Checkliste hilft, genauer hinzusehen: nicht um dich zu bewerten, sondern um rechtzeitig Entlastung zu finden.

So nutzt du die Checkliste

Kreuze nur an, was in den letzten vier Wochen häufig zutraf.
Sei ehrlich zu dir. Niemand sieht deine Antworten.
Die Zahl ist nur ein grober Hinweis. Wichtiger ist, welche Bereiche betroffen sind und wie sehr du leidest.

Was du danach tun kannst

Kleine Entlastung: Eine Aufgabe abgeben, Pausen verbindlich planen, Termine entzerren.
Gespräch suchen: Mit einer vertrauten Person, im Team oder mit der Vorgesetzten bzw. dem Vorgesetzten über die Belastung sprechen.
Fachlich abklären lassen: Hausarztpraxis oder psychotherapeutische Sprechstunde (Terminservice 116117). Du musst nicht warten, bis es „schlimm genug“ ist.
Werte klären: Das Arbeitsblatt Werte & Ziele zeigt, wo Anspruch und Alltag auseinanderliegen.

Wenn es dir sehr schlecht geht

Wenn du keinen Ausweg mehr siehst oder daran denkst, dir etwas anzutun, such dir bitte sofort Hilfe: TelefonSeelsorge 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222 (kostenlos, rund um die Uhr) oder Notruf 112. Du musst das nicht allein durchstehen. Mehr zum Thema im Ratgeber Burnout & Prävention.

Darüber sprechen, was dich belastet

Mira bietet dir einen geschützten Raum, um Belastungen zu sortieren und kleine Entlastungsschritte zu planen. Als digitale Selbsthilfe und nicht als Diagnose oder Behandlung.

7 Tage kostenlos testen. Mira ist ein digitaler Selbsthilfe-Begleiter und kein Ersatz für Psychotherapie.

Häufige Fragen

Kann ich mit dieser Checkliste feststellen, ob ich ein Burnout habe?

Nein. Die Checkliste ist eine Reflexionshilfe, kein Test und keine Diagnose. Eine Einschätzung können nur Ärztinnen, Ärzte oder Psychotherapeutinnen und Psychotherapeuten geben.

Wie viele Punkte sind „zu viele“?

Es gibt keine Schwelle. Schon einzelne Punkte können belastend sein, besonders wenn sie lange anhalten. Entscheidend ist dein Leidensdruck und ob dein Alltag leidet.

Ist Burnout dasselbe wie Depression?

Nein, aber die Beschwerden können sich überschneiden. Burn-out wird als arbeitsbezogenes Phänomen verstanden, Depression ist eine eigenständige Erkrankung. Eine fachliche Abklärung hilft, beides zu unterscheiden.

Werden meine Antworten gespeichert?

Standardmäßig nicht. Sie bleiben in deinem Browser und sind nach dem Neuladen weg. Nur wenn du „Checkliste auf diesem Gerät merken“ aktivierst, werden sie lokal in deinem Browser abgelegt, nicht bei uns.

Wichtig: Diese Checkliste ist kein medizinischer oder psychologischer Test und kein Medizinprodukt. Sie kann eine Diagnose durch Ärztinnen, Ärzte oder Psychotherapeutinnen und Psychotherapeuten nicht ersetzen. Die Anzahl angekreuzter Punkte ist kein Maß für den Schweregrad.