Aktivitätsplaner: kleine Schritte planen, Stimmung beobachten

Was ist Verhaltensaktivierung?

Verhaltensaktivierung ist ein bewährter Baustein der kognitiven Verhaltenstherapie. Der Gedanke dahinter: Bei gedrückter Stimmung fehlt oft die Energie für Dinge, die früher guttaten. Wir tun weniger, erleben weniger Positives, und die Stimmung sinkt weiter. Die Methode setzt beim Handeln an: Du wartest nicht darauf, dass die Motivation von selbst kommt, sondern planst kleine Aktivitäten. Die Stimmung folgt dem Tun häufig, nicht umgekehrt.

So nutzt du den Planer

1. Klein anfangen: Wähle Aktivitäten, die sich machbar anfühlen, auch wenn sie unbedeutend wirken. Fünf Minuten zählen.
2. Mischen: Kombiniere Angenehmes, Bewegung, Kontakt, Alltagspflichten und echte Pausen.
3. Konkret planen: Tag, Tageszeit und eine klare Beschreibung machen es wahrscheinlicher, dass du es tust.
4. Stimmung festhalten: Bewerte kurz vorher und nachher von 0 bis 10. Sieh es als Experiment, nicht als Prüfung.
5. Auswerten: Nach ein bis zwei Wochen siehst du, welche Arten von Aktivitäten dir eher guttun.

Wenn die Energie fehlt

• Zerlege Aufgaben in so kleine Teile, dass der Einstieg nur ein paar Minuten dauert.
• Plane lieber weniger als zu viel. Drei bis fünf Aktivitäten pro Woche sind ein guter Anfang.
• Wenn etwas nicht klappt, ist das Information, kein Versagen. Passe den Plan an.

Grenzen von Selbsthilfe

Anhaltend gedrückte Stimmung, Interessenverlust, Schlaf- und Appetitveränderungen oder Hoffnungslosigkeit über mehr als zwei Wochen können auf eine Depression hindeuten. Das ist behandelbar, und es gibt wirksame Hilfe. Sprich bitte mit deiner Hausärztin, deinem Hausarzt oder einer Psychotherapeutin bzw. einem Psychotherapeuten. Wenn du an Suizid denkst, wende dich sofort an die TelefonSeelsorge (0800 111 0 111) oder den Notruf 112. Mehr im Ratgeber Niedergeschlagenheit & Depression.